KETO 生酮饮食：女性每周菜单，完整产品清单

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质的饮食。由于日常菜单中碳水化合物含量较低，身体会将脂质转化为脂肪酸和酮体。

后者进入大脑并代替葡萄糖作为能量来源。这个过程称为酮症，因此饮食的名称。虽然生酮饮食的主要产品是鱼、红肉、家禽、奶酪和干酪，但饮食价格适中。

酮饮食的本质。

生酮饮食是女性燃烧脂肪最有效的方法。当尝试为自身提供脂肪细胞时，饮食不会给身体带来压力。生酮饮食只是重组代谢过程的功能。

在这种饮食过程中，碳水化合物被最大限度地减少，因此身体必须改变新陈代谢，以便从脂肪细胞中提取生命所需的能量。后者产生酮体（该过程称为酮症），成为神经系统和大脑的主要燃料来源。

这就是该饮食的第二个名字的基础：酮。如果每日碳水化合物摄入量低于 100 克，就会发生这些过程。

饮食饮食需要遵守以下规则：

1. 请做好准备，在节食开始时，体重会因水而不是脂肪而迅速减轻。分手的时间会比较长，所以不要太快中途放弃；
2. 最重要的规则是多喝水。在饮食中忽视这一点可能会导致脱水，从而产生极其负面的后果。干燥时请随身携带一个小瓶子；
3. 酮饮食的一个积极方面是允许饮酒。适量可喝含糖量极少的饮料：白兰地、威士忌、朗姆酒等；
4. 不能排除脂肪。由于碳水化合物的摄入量有限，因此必须存在替代能量来源。生酮饮食没有脂肪限制，你可以吃牛排、炸鸡或鱼，但尽量食用油、鳄梨、橄榄、种子中的脂肪。

生酮饮食的类型

饮食有几种类型：

1. 标准型 - 生酮饮食最常见的版本。主要思想是几乎完全避免碳水化合物；
2. 目的 – 训练后消耗少量碳水化合物，补充糖原，提高训练过程的有效性；
3. 周期性的 – 根据需要将碳水化合物引入饮食中。通常，当身体疲惫时，这是直觉地完成的。周期性生酮饮食是基于“按照生酮饮食规则进食5天：2天富含碳水化合物的营养或碳水化合物负荷”的方案。

生酮饮食的好处

生酮饮食有许多积极的方面：

1. 帮助癫痫患者。生酮饮食会导致酮症：体内酮体水平升高，从而减少癫痫患者的复发；
2. 降低患癌症的风险；
3. 有助于消除痤疮。如果皮疹的原因是血糖水平升高，酮饮食将有助于清洁皮肤；
4. 保护大脑。通过这项研究，科学家们了解到，生酮饮食可以降低患阿尔茨海默病、帕金森病以及其他神经和精神疾病的风险；
5. 您将能够吃自己喜欢的食物，而无需计算卡路里或限制时间；

生酮饮食通常被称为梅丽尔·斯特里普饮食。原因并不是这位著名女演员成为了这种减肥方法的创始人。她在电影《Do No Harm》中扮演主要角色之一。

与任何其他蛋白质饮食减肥的差异

任何蛋白质饮食的原则都是低碳水化合物“蛋白质”营养。生酮饮食的原则是高脂肪营养。蛋白质饮食的想法是迫使身体从蛋白质中获取最大的热量。酮饮食的想法是让你做同样的事情，但是来自脂肪。

“克里姆林宫”，杜坎减肥饮食法：低脂乳制品、有限奶酪、低脂肉类（最好是煮或蒸）。用于减肥的生酮饮食由全脂乳制品、坚果和植物脂肪（鳄梨、核桃、植物油制成的脂肪酱）组成。

熟悉后的下一步是选择饮食菜单。

• 早餐最多可包含 15 克碳水化合物。您可以从非淀粉类食物中摄取它们，例如奶酪或蔬菜。早餐包括炒鸡蛋或 3-4 个鸡蛋煎蛋卷，可能还配有炸西红柿、蛋白奶昔、烤面包和奶酪。这样的早餐需要550到600大卡之间；
• 午餐时，切勿选择谷物、糖、淀粉类蔬菜、牛奶、酸奶或水果。碳水化合物应尽量限制，允许值为15克。午餐时，肉类和沙拉是理想的选择；有肉丸的汤就合适，但不能加土豆和面条。午餐选择：糙米配鸡胸肉和奶酪。午餐消耗350至400大卡；
• 晚餐，您可以选择肉类和蔬菜的组合。这顿饭中的植物脂肪是有益的。它们可以从坚果或植物油中获得，用于沙拉酱。晚餐示例：铝箔烤鲑鱼或鳟鱼和沙拉。一顿饭的热量含量约为300卡路里；
• 不要忘记零食或第二顿晚餐的零食。在此期间，碳水化合物的摄入量不能超过 5 克。零食种类：煮鸡蛋、鱼、黄瓜、芹菜、鸡翅、奶酪、杏仁、干酪。

该菜单并不是唯一适合生酮饮食的菜单。但在他的例子中你可以看到蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。了解产品列表，您将能够每天创造多样化且健康的饮食。

您需要计算生酮饮食的卡路里吗？

您需要计算卡路里，还需要考虑营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的量 - BZHU。

在生酮饮食的前 7 天，以 50/50 的比例消耗蛋白质和脂肪非常重要，因为您的身体尚未开始分解自身脂肪，并将积极从蛋白质（即从肌肉）产生葡萄糖。为了尽可能保持肌肉质量，建议每1公斤摄入3至4克蛋白质。你的体重

注意饮食中蛋白质和脂肪的比例。

从饮食的第二周开始，脂肪量增加高达 65-75%。蛋白质占 20% 至 30%，碳水化合物约占 5%。通过了解这些数字，您可以通过将碳水化合物减少到零并增加脂肪百分比来平衡营养。

在生酮饮食中，重要的是增加饮食中的脂肪含量，以便身体使用脂肪作为其主要能量来源。

生酮饮食：持续时间、阶段、适应

有时您可能会听说生酮饮食是一种正常的低碳水化合物饮食。事实上，这并不完全正确。根据其对身体的作用原理，该系统与流行的阿特金斯饮食非常相似。

不应预期第一周体内脂肪会显着减少，因为此时身体尚未适应新的生活方式并继续处理剩余的碳水化合物储备。

身体重组的阶段如下：

1. 首先。 在最后一顿碳水化合物餐后持续 12 小时。在这个阶段，身体将完全耗尽现有的葡萄糖储备；
2. 第二。 持续 24-48 小时。此时，身体会耗尽肝脏和肌肉中的糖原储备；
3. 第三。 代谢重组的开始。身体在脂肪酸和蛋白质中寻找碳水化合物的替代品，包括肌肉中所含的物质；
4. 四。 从第七天开始。身体适应碳水化合物的缺乏并进入生酮状态，放弃蛋白质作为能量来源。

除了列出的阶段之外，还有另一个阶段：正确退出生酮饮食。您不能立即转向富含碳水化合物的营养饮食。身体再次需要适应，但这一次必须切换到糖酵解。为此，必须逐渐摄入碳水化合物，将其摄入量增加到每天最多 30 克。

生酮饮食膳食计划

尽管您已经知道生酮饮食是一种低碳水化合物饮食计划，但关于如何遵循这种饮食计划并确保取得成果，仍有很多东西需要学习。无论女性选择哪种生酮饮食，她都应该能够自己制定菜单。

首先，您需要计算每天的卡路里摄入量。这取决于女性的具体目标是什么：燃烧脂肪还是增加肌肉质量。为了进行计算，可以使用体重 75 公斤的女性为例。其每日热量含量为2000大卡。

每公斤瘦肌肉质量每天应摄入 2 克蛋白质。我们为她计算她全天需要摄入的蛋白质量：75 * 2 = 150 克。

如果女性不知道每天需要多少千卡热量，她可以使用 Mifflin-Geor 公式：

• (10*体重(公斤)) + (6.25*身高(厘米)) – (5*年龄(岁)) – 161。
• (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – 女性每日卡路里含量。

实现酮症的规则。

请遵循以下指南进入酮症：

1. 避免吃零食，因为它们会导致胰岛素激增；
2. 添加体育活动。你不需要有太大的压力；每天花 20 到 30 分钟进行轻度体力活动就足够了。这将帮助您更有效地减肥；
3. 不用担心吃脂肪，因为它们是生酮饮食的主要能量来源；
4. 减少蛋白质摄入量：将蛋白质摄入量控制在每1公斤1.4-1.7克左右。你的体重；
5. 限制碳水化合物摄入量：将摄入量减少至35-50克（约20克净碳水化合物）；
6. 您可以尝试禁食来增加酮水平。确保您的身体能够承受；
7. 多喝水：每天喝的液体量可达3-4升。

酮症的迹象：

• 食欲减退；
• 精力更大，体力和活力更大，心情更好；
• 身体可能有丙酮气味，口腔有尿液；
• 尿液中存在酮（用特殊试纸检查）。

生酮饮食中你应该做什么：

• 大量饮用纯净水，30毫升。每1公斤。重量。如果你不知道如何喝水（这确实是一种习惯和后天的技能），请在你的手机上安装一个应用程序，它肯定会提醒你；
• 多吃富含纤维的绿色蔬菜。

推荐食物清单

营养学家重点介绍了一系列产品，您可以从中创建低碳水化合物生酮饮食。您可以打印此列表并将其张贴在餐桌上方。

允许的食品包括：

• 水果 – 允许食用不加糖的苹果、葡萄柚和橙子；
• 坚果 – 适合作为主餐之间的零食（杏仁、核桃、榛子和开心果）；
• 鸡蛋 – 富含维生素和矿物质的产品。鸡肉和鹌鹑蛋非常适合饮食；
• 鱼 – 蛋白质和多不饱和脂肪酸的另一种来源。吃红鱼、鳕鱼、鲱鱼、比目鱼、毛鳞鱼、大比目鱼和金枪鱼可以平衡饮食；
• 肉 – 蛋白质和维生素的主要来源。优选家禽、牛肉、兔肉、猪肉；
• 蔬菜 – 健康、低热量、富含纤维的产品。但其数量应受到限制，因为有些蔬菜含有过量的碳水化合物。我们优先选择：蔬菜沙拉、菠菜、萝卜、黄瓜、西葫芦和卷心菜；
• 海鲜 – 不仅富含蛋白质，还富含营养物质。贻贝、鱿鱼、螃蟹、虾和牡蛎等容易被人体吸收；
• 低脂发酵乳制品 – 富含钙、维生素和矿物质（干酪、奶酪、酸奶、脱脂牛奶和开菲尔）。

这种饮食的主要优点是新陈代谢的自然修正，因此您可以减掉额外的体重，但同时又不会让您的身体处于压力状态。

生酮饮食非常适合那些想要快速减肥的人，以及那些已经获得了必要的肌肉质量并想要减肥的人。

你能喝什么

酮饮食的理想饮料是：

• 咖啡不加糖；
• 绿茶或红茶；
• 干净的水。

酮类饮料包括不加糖的拿铁、葡萄酒和椰子水。

禁止食用的食物

生酮饮食期间严禁食物清单：

• 糖；
• 烘焙产品（面包、面包）；
• 碳酸饮料；
• 甜水果（香蕉、葡萄、芒果、柿子）；
• 富含碳水化合物的蔬菜（土豆、红薯、玉米、欧芹、洋葱、大蒜）；
• 谷物（大米、荞麦、燕麦、小米、珍珠大麦）；
• 糖果（蛋糕、巧克力、棉花糖、华夫饼）。

每天碳水化合物的最佳摄入量不应超过50克。每天至少喝 1.5-2 升液体。蛋白质、脂肪和碳水化合物的大约比例：20% - 75% - 5%。

生酮饮食的主要成分是鱼、肉、乳制品和海鲜。

生酮饮食的甜味剂

直接糖替代品对血糖水平没有影响，但会对体重产生负面影响并导致对甜食的渴望。

一些最有害的甜味剂是：

• 枫糖浆；
• 蜂蜜;
• 浓缩果汁；
• 果糖;
• 龙舌兰糖浆。

它们的热量很高，并且在有害特性方面与白糖相同（体重增加、胰岛素抵抗风险、对肝脏和肾脏的影响）。

遵循生酮饮食的规则

生酮饮食没有非常严格的规则；它很难被归类为刚性方法。然而，为了在不损害健康的情况下获得最大效果，有必要听取专家的建议：

1. 晚餐不晚于睡前 4 小时吃；
2. 无论您多么喜欢结果，都不要得意忘形。建议持续时间为一周。只有那些最绝望的人，需要调整自己的身材并减掉令人印象深刻的公斤数，才能在一个月内做出决定；
3. 每天至少喝一升半到两升水；
4. 进行体育运动。这会加速减肥过程；
5. 饮食中每天允许含有30至50克碳水化合物；
6. 允许煮、炖、烤、烤和蒸。禁止油炸；
7. 明智地对抗饥饿。与坚果或水果一起磨碎；
8. 女性菜单的每日卡路里含量较低，并含有大量浆果、坚果、水果和蔬菜。男人的饮食应该富含热量，不吃植物性食物，而应该吃鱼和肉；
9. 遵循分次饮食，每天 5-6 次，少量多次。生酮饮食可以促进舒适的减肥效果，并在放弃减肥后维持效果；
10. 注意食物的卡路里含量。你必须花费比你消耗的更多的钱。

酮饮食（也称为生酮）是一种最初针对患有癫痫症的儿童的营养系统。 1921 年，内分泌学家 R. Woodite 首次发现，低碳水化合物、高脂肪饮食下，肝脏会产生酮体。

同年，治疗师 R. Wilder 将这种饮食称为生酮饮食，并开始在药物治疗无效的情况下使用它来治疗癫痫。

注意事项和禁忌症

酮饮食会给身体带来危险的后果：酮症酸中毒。这是酮及其分解产物导致身体中毒，可能导致昏迷。酮症酸中毒伴随着减肥者体内、尿液和汗液中出现丙酮气味。在这种情况下，你需要喝大量干净的水，以清除体内的脂肪分解产物。

禁忌遵循它：

• 糖尿病患者；
• 患有消化系统、心血管系统、泌尿系统疾病的患者；
• 18岁以下儿童；
• 正在哺乳的女性；
• 孕。

这种饮食对男性来说很困难，尽管它可以让他们突出所有肌肉的轮廓。体力劳动是基于肌肉对葡萄糖的消耗，而酮类饮食可以消除葡萄糖的消耗。一个人可能会经历严重的虚弱。

负面症状使得这种饮食对于从事脑力工作的人来说是不可接受的。他们会发现甚至很难集中精力进行日常活动。

这是由于血糖水平急剧下降而胰岛素量保持不变而引发的。补充葡萄糖储备的需要没有得到满足，身体被迫使用糖原储备。与此同时，大脑和肌肉明显感觉到主要能量来源的缺乏。当您适应酮水平升高和葡萄糖水平降低时，嗜睡和冷漠就会消失。

酮饮食食谱

您可以想出许多美味的菜肴并帮助您保持酮症。我们将介绍一些有趣的食谱。

鸡肉砂锅配羊奶酪和橄榄香蒜酱

您的味蕾会感谢您的。

您将需要 4 份：

• 鸡柳 - 680 克；
• 橄榄油（煎炸用） - 60 克；
• 香蒜酱 - 85 克；
• 奶油 - 1.5 杯；
• 腌橄榄 - 8 汤匙。 l.；
• 菲达奶酪 - 230 克；
• 大蒜 - 1 瓣；
• 胡椒 - 适量；
• 盐 - 适量。

服务：

• 绿叶蔬菜 - 480 克；
• 橄榄油 - 4 汤匙。 l.；
• 黑胡椒粉 - 适量；
• 海盐 - 适量。

准备工作：

1. 将烤箱预热至200度；
2. 将鱼片切成块。加入盐和胡椒粉调味，煎至金黄色；
3. 将香蒜酱和奶油混合在一个碗中；
4. 将炸鸡块与橄榄、羊奶酪和大蒜一起放入烤盘中。将奶油酱加入碗中；
5. 烘烤 20-30 分钟，直至菜肴边缘呈浅金黄色。享受！

香草和橄榄油的简单装饰将有助于凸显菜肴的风味；你可以添加芦笋或豆类。

花椰菜奶油汤

• 黄油 - 20 克；
• 鸡汤 - 150 毫升；
• 洋葱 - 1 颗；
• 硬质奶酪 - 30 克；
• 花椰菜 - 200 克；
• 奶油 - 30 毫升；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 将洋葱切成小块，用黄油煎至金黄色。同时，煮白菜；
2. 加热肉汤，加入炸洋葱和奶油。将卷心菜放入搅拌机中，加入总质量中；
3. 添加磨碎的奶酪。汤沸后，再煮10分钟。添加调味料。生酮饮食对许多人来说可能是一种改变生活的经历。但如果不遵守该系统的规则，可能会令人不愉快且效率低下。享受！

姜汁烤肉

2人份的材料：

• 无骨鱼片 - 2 块；
• 橄榄油 - 2 汤匙。湖；
• 洋葱 - 1 颗；
• 大蒜 - 1 瓣；
• 西红柿 - 2 个；
• 姜末 - 1 茶匙；
• 苹果醋 - 4 汤匙。湖；
• 胡椒粉 - 少许；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 将油倒入煎锅中，用中火将鱼片煎至棕色；
2. 两面煎熟后，加入洋葱、大蒜和西红柿；
3. 将生姜、盐、胡椒和醋混合在杯子中，加入肉中，搅拌；
4. 盖上盖子，小火煮至液体蒸发；
5. 撒上香草即可食用。享受！

每份营养价值：370大卡、27克脂肪、7克碳水化合物、46克蛋白质。

4个鸡蛋煎蛋卷

• 干牛肝菌 – 30 克；
• 鸡蛋 – 4 颗；
• 植物油 – 20 克；
• 熏猪肉 – 120 克；
• 硬质奶酪 – 60 克；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 干香菇用热水泡软；当它们变软时，切成条；
2. 将鸡蛋打匀；
3. 在平底锅中用中火加热植物油；
4. 慢慢地将打散的鸡蛋倒入油中以避免飞溅，然后将切碎的蘑菇加入混合物中。享受！

西兰花和奶酪砂锅

• 鸡蛋 - 2 个；
• 西兰花 - 200 克；
• 洋葱 - 1 颗；
• 硬质奶酪 - 40 克；
• 奶油 - 50 毫升；
• 黄油 - 20 克；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 将西兰花分成小朵，在咸水中煮沸。一刻钟后，用漏勺沥干水分；
2. 将洋葱切成细圈。在热锅中加入黄油炒香；
3. 将洋葱加入西兰花中。继续煎几分钟。倒入打散的鸡蛋；
4. 将磨碎的奶酪与奶油混合。将这个酱汁倒入锅中。盖上盖子煮约10分钟。享受！

菠菜沙拉配奶酪和核桃

• 菠菜 - 160 克；
• 硬质奶酪 - 60 克；
• 核桃（您选择） - 40 克；
• 橄榄油 - 20 毫升；
• 培根 - 50 克。
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 将培根切碎，炒至金黄色。将菠菜粗切，奶酪磨碎；
2. 混合所有成分，加入碎核桃，倒入油。撒上少许调味料调味。享受！

西兰花芦笋

• 洋葱 – 100 克；
• 卷心菜花序 – 400 克；
• 浓奶油 – 100 毫升；
• 鸡蛋 – 4 颗；
• 黄油 – 40 克；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 将卷心菜花序在盐水中煮15分钟，滤干；
2. 将切成圈的洋葱用黄油煎至金黄色；
3. 将煮好的西兰花小花加入洋葱中，炒5分钟；
4. 然后加入鸡蛋并混合。享受！

煎蛋卷配奶酪和培根

• 硬质奶酪 - 40 克；
• 干蘑菇 - 15 克；
• 培根 - 70 克；
• 鸡蛋 - 2 个；
• 橄榄油 - 15 毫升；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 送蘑菇50毫升。热水。蒸好后，切成细条。同时，在煎锅中加热油；
2. 打鸡蛋并煎。然后加入蘑菇和切碎的培根。在食物上撒上奶酪；
3. 盖上盖子，用小火将菜煮约 10 分钟。如果你愿意，你可以加一点盐。享受！

烤鲭鱼

• 西红柿 - 1 个；
• 洋葱 - 1 颗；
• 普罗旺斯香草：低语；
• 姜黄 - 少许；
• 柠檬 - 半个；
• 鲭鱼 - 300 克；
• 姜末 - 一小撮；
• 盐 - 适量。

烹调方法：

1. 将鱼切块，抹上香料。将蔬菜切碎，放入鲭鱼中作为馅料；
2. 用铝箔包裹鱼并放在烤盘上。 200度烤40分钟。享受！

结论

1. 除了通过燃烧体内脂肪来减肥外，生酮饮食还有助于改善大脑功能，使血压、胆固醇水平正常化以及对人类健康产生其他积极的变化；
2. 对于离不开一块好肉，同时又想保持身材的男士来说，生酮饮食真是福音；
3. 酮体由肝脏从脂肪中产生，旨在为人体内脏器官提供燃料；
4. 饮食分为三种类型：经典饮食、特定饮食和周期性饮食；
5. 要改变脂肪储存产生的能量，每天摄入的碳水化合物不必超过 50 克；
6. 可能会出现便秘、痉挛和心动过速等副作用。极其罕见：脱发、消化不良、哺乳问题；
7. 生酮饮食以酮症为基础，当您减少碳水化合物和蛋白质的摄入量时就会发生酮症。