即使多余的体重大得不雅，也需要一点点减掉。据营养学家介绍，健康的减肥每月不能超过5公斤。所有加速这一过程的尝试都很可能对体重和健康造成灾难性的结果。排除含有少量热量的综合饮食。
为什么一个月减掉5公斤比较好？
体重过重不仅会严重恶化一个人的身体状况，还会导致道德状况恶化，降低自尊心，并从字面上剥夺力量，因此尽快减掉那些令人讨厌的体重的愿望是可以理解的。
但营养学家警告说：绝食、暴饮暴食和其他对身体造成压力的情况永远不会消失得无影无踪。皮肤、指甲和头发不好、胃肠道紊乱和荷尔蒙失衡只是快速减肥后可能发生的一些情况。但最可悲的是，所有这些牺牲通常都是徒劳的：因此减掉的多余体重又回来了，即使体重增加了。
在这样的结果之后，由于健康状况不佳和压力巨大，很难康复并开始照顾自己。因此，你不应该走这条路，希望一切都会对你来说有所不同。体重应以每周 1 公斤的速度减轻。
月底你会看到体重秤上少了5公斤，自然就减掉了。
要在一个月内减掉 5 公斤，您需要：
- 调整饮食。
- 创建当月的示例菜单。
- 每天进行几次体育锻炼可以有效减肥。或者，您可以报名参加健身课程。
无需节食即可获得适当营养的规则。
要在 1 个月内减掉 5 公斤，您需要对饮食进行小幅调整。适当的营养是身体健康和好身材的基础。如果你一直吃得好，而不仅仅是在减肥月期间，那么减下来的体重就不会反弹。
适当的饮食包含支持人类健康和提供能量的所有必要元素。
只有一些基本原则不仅是那些想要减肥的人应该遵循的，而且是每个人都应该遵循的：
- 每天喝足够的干净水（至少2升）。另外，每顿饭前半小时和饭后半小时都要喝水，但不能边吃饭边喝。早上空腹喝一杯温水，同样是在早餐前半小时。
- 你必须规律饮食。这会加速新陈代谢，改善消化，从而确保减肥。
- 饮食必须多样化，这样才能保证体内维生素的平衡。为此，请在饮食中加入未加工的蔬菜和水果。
- 从饮食中消除甜、咸、脂肪、烟熏产品、面粉、半成品（香肠）和碳酸饮料。所有菜肴均采用蒸或烤的方式烹制，不加油或加少量油。减肥期间不要喝酒。
- 将一次的食物量减少到一杯的体积。最好多吃几次（每天 5-6 次），但要少量。一个月后，您将习惯这种养生法并继续维持。
- 慢慢吃，这样在盘子空了之前你就已经有饱腹感了，这样你就不会想再添加更多了。增加吃饭时间的一招：用筷子或小勺子吃饭。
此外，应该指出的是，尽管严格要求饮食中排除甜食和其他东西，但营养学家建议在这方面更加灵活。不要害怕吃你真正想吃的东西，但最好找到所需产品的理想替代品。如果你喜欢吃甜食，可以允许自己吃，但只能在中午12点之前吃，而且不要吃太久。几乎所有有害但美味的产品都可以用味道相似但对健康和减肥都有益的产品替代。
遵守饮酒习惯将促进减肥过程和胃肠道功能。
健康的饮食鼓励吃零食。突然的饥饿会破坏你的心情，甚至导致你崩溃和暴饮暴食。含有正确食物的零食：一个苹果、一根谷物棒、一把干果或坚果将有助于减肥。这再次改善了新陈代谢。
每天，您都需要确切地知道早上、午餐和晚上要准备什么，以及两餐之间要吃什么零食。冰箱里不应该有其他食物。
为了避免通过食用不健康的食物来减肥，请列出一周的膳食清单并购买必要的产品。确定您的最佳进食时间并遵守时间表。营养学家建议两餐之间等待 2.5 小时，但也有可能出现个别例外；最主要的是不要让自己处于有压力的状态，就像严格节食一样。
只有遵循这些简单的规则，才能在前两周观察到积极的变化。最初的体重会消失，一种轻松的感觉会出现，胃肠道的功能会改善，你的情绪也会改善。
一个月减掉5公斤最好吃什么食物、什么时间吃？
在适当的营养中，重要的是构成每周菜单的菜肴包含身体所有系统正常运作所需的全部碳水化合物、蛋白质和脂肪。
以下产品的组合是早餐的理想选择：开菲尔、燕麦片、麦麸麦片、牛奶、干酪。 
早餐应该清淡但充实，让身体充满一整天的能量。早上可以吃一点甜食，但最好是甜水果或浆果。
第二份早餐在第一份早餐后 1.5 至 2 小时送达。清淡的食物适合这里：苹果、坚果、浆果、1块燕麦饼干、一点含有健康纤维的荞麦。第二顿早餐时喝柚子汁很有用。
午餐应包括蔬菜，最好是新鲜的。你可以吃一杯新鲜的沙拉，几片全麦或麸皮面包，煮肉。
最好在沙拉上涂上橄榄油或撒上柠檬汁：这将更积极地启动减肥过程。
零食和第二顿早餐一样，应该清淡一些。理想：苹果酱或蜂蜜烤苹果、1 个橙子、一杯爆米花、一把李子。这不是一顿完整的饭菜，就像第二顿早餐一样，而是充饥所需的零食。
蛋白质食物传统上是为晚餐准备的。烤或煮鱼、鸡肉或清蒸，配以水煮蔬菜和荞麦作为配菜都适合。但如果你晚上不是很饿，你可以只吃干酪。
整个月的晚餐份量应该适量，以免睡前几个小时胃部负担过重。
晚上。如果晚餐比较清淡，睡前一小时左右应该喝一杯低脂酸奶或开菲尔，吃一个新鲜或烤青苹果和几片干果。
这样的饮食加上中等的体力活动，可以让你在一个月内逐渐减掉5公斤。
一周减肥菜单示例。
减肥菜单样本包括 5 餐。作为主餐之间的零食，您可以吃少量新鲜不加糖的水果、干果、坚果、1/2 杯开菲尔或低脂酸奶。
适当营养的早餐选择：
- 坚果燕麦片，最好是水浸的（200克），1个水果；
- 1个煮鸡蛋、1个水果、2个全麦面包、一片奶酪；
- 低脂干酪（200克），1杯鲜榨无糖果汁，一把核桃。
适当营养的午餐选择：
- 煮鸡胸肉（150克）、香草和橄榄油清淡蔬菜沙拉、全麦面包；
- 一杯沙拉，配煮鸡肉、西红柿、干小麦、香草、蜂蜜、1 个水果；
- 麸皮面包三明治，配红鱼、莳萝、鳄梨、1 杯低脂酸奶。
适当营养的晚餐选择：
- 烤瘦鱼（200克）、蔬菜沙拉；
- 煮鸡柳（150克）、烤蔬菜（西兰花、花椰菜、南瓜）、番茄和1汤匙羊奶酪；
- 3个黑麦面包，烤甜菜（100克），一块山羊奶酪，排列成三明治的形状。
在家锻炼减肥。
主要肌肉群的负荷将增强身体力量，使其更有弹性，并有助于避免减少体积后出现皮肤下垂的情况。
体育锻炼是减肥时的必备助手。适度的体力活动可以让你快速启动脂肪燃烧过程，避免因肌肉量减少而导致体重减轻。
但是，练习必须正确进行。您应该从简短的热身开始训练，以避免损伤肌肉：弯曲、旋转颈部、身体、手臂和臀部，移动膝关节。
不一定要在你的计划中包括剧烈运动，尤其是如果你以前从未做过的话。最好每天做一系列简单的练习，每次20到30分钟。
坚持一个月的训练，就会有效果。
深蹲
这项练习很基础，不仅涉及腿部和臀部。通过正确的深蹲，你还可以锻炼腹部和背部肌肉。不负重深蹲为一组30-40次，负重深蹲15次，共做3组为宜。
技巧：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直。膝盖向前，脚也是如此。吸气时，您应该慢慢地将骨盆尽可能向后移动，降低臀部直到它们与地板平行。膝盖不要超过脚部，背部保持挺直。主要重量应该落在脚后跟上。在最低点时，停顿一秒钟，呼气时慢慢上升。
呼啦圈旋转
这项运动不仅可以减少腰围，还可以增强背部和腹部肌肉。每天应旋转呼啦圈至少 7 至 10 分钟。
跳绳
减肥期间，加强心血管锻炼是必要的。积极的训练将帮助您更快地减掉多余的体重，并改善心血管和呼吸系统的功能。
如果能跳6-8分钟就很好了，但如果你的体质不好，最好把这个时间减少一半，逐渐增加跳跃的次数。
你可以跳2到3组，但组间的休息不应该是被动的：轻跑或步行。
摆动你的腿
这项练习可以完美地增强腿部肌肉。右侧卧，右臂向前伸展，将头靠在右臂上，左臂放在胸前支撑身体。
慢慢抬起左腿，直到与地面平行，保持一秒钟，然后慢慢放下。进行 20 项更改。然后将其翻转到另一侧并重复相同的操作。 2-3天后逐渐增加负荷。
当肌肉足够强壮时，使练习变得复杂。从相同的起始位置，抬起前腿直至平行，保持悬空状态，然后慢慢将腿朝前腿抬起。此类变化的重复次数将会减少；可以从15次开始，也可以逐渐增加负荷。虽然两条腿都可以工作，但它们的动作不同，所以有必要换边。
心理态度：如何无压力减肥
有效的减肥需要正确的心态。一旦决定减肥，就必须坚定地坚持下去，不要屈服于吃不健康食物或跳过锻炼的诱惑。
请务必关注结果。您只需每周在同一时间空腹、不穿鞋测量一次体重。有志同道合的人陪伴，减肥会更容易。找一群也在减肥的人，比如联合锻炼，也是不错的。