你想减肥但又不想经常挨饿吗？那就注意生酮饮食吧！通过这种饮食，您可以快速减肥，而无需计算卡路里或份量。
在80年代和90年代，整个西方世界（尤其是美国）都被对脂肪和高脂肪食物的恐惧所征服。当时，人们普遍放弃通常的天然脂肪食物，转而选择低脂肪食物。脂肪含量极低的产品摆满了所有超市的货架。其背后的原因是脂肪比碳水化合物含有更多的热量。但人们不知道的是，如果他们吃更少的脂肪，他们就会开始吃更多的碳水化合物来保持饱腹感。因此，在那个时期，有关肥胖和糖尿病的言论开始大量流传。现在很清楚为什么您不应该放弃含有足够天然脂肪的天然产品而选择低脂肪产品。
什么是酮（酮）饮食？
生酮饮食是一种限制碳水化合物摄入，增加饮食中脂肪和蛋白质的饮食。这种饮食的基本原则是多脂肪、少碳水化合物。这种饮食法比阿特金斯饮食法更严格，在阿特金斯饮食法中你绝对可以吃任何类型的脂肪。它的名字来源于所谓的酮，即脂肪代谢过程中形成的身体，之后它们被用作能量，这个过程本身称为酮症。通常碳水化合物用于此类目的，但如果缺乏碳水化合物，身体就会找到解决方案并转化为脂肪，从而成为主要的能量来源。
生酮饮食适合哪些人？
生酮饮食非常适合那些想要快速减肥的人，以及那些已经获得了必要的肌肉质量并想要减肥的人。但不幸的是，那些在健身房训练并希望通过这种饮食来增强肌肉质量的人，这种饮食并不适合他们。生酮饮食是一个非常微妙和复杂的过程，其中必须能够很好地倾听身体的声音，这就是为什么即使是一些经验丰富的运动员也会因此失去部分肌肉质量的原因。
基础知识
在这种饮食中，你不仅需要减少摄入的所有碳水化合物的比例，还需要限制糖和淀粉的摄入量。当您尽可能限制淀粉类和含糖食物时，身体的血糖水平开始稳定，胰岛素水平下降。因此，脂肪燃烧得到改善，您通常不会感到饱。当您限制碳水化合物的摄入量时，身体开始从糖酵解（碳水化合物分解的百分比）转向脂解（脂肪分解的百分比）。如果肝脏和肌肉中储存的糖原完全耗尽，就会发生这种情况。通常这些过程在节食两天后开始。
你能吃什么？
- 肉制品：几乎所有家禽、牛肉甚至猪肉。鸡皮也可以吃，但建议是没喂过饲料的家鸡。
- 海鲜：鱿鱼、虾以及鲱鱼、鲑鱼或任何其他未涂面包屑的多脂鱼。
- 鸡蛋：鸡蛋可以以任何形式使用。
- 健康脂肪：使用橄榄油或植物油进行烹饪。饮食中还应包含 omega 3-6 脂肪。
- 蔬菜：您可以吃各种蔬菜和香草（卷心菜、生菜、芦笋）。
- 牛奶：酸奶油、黄油、40% 奶油和脂肪奶酪。
- 坚果：这些通常可以在饮食中找到，生酮饮食也不例外。
- 浆果：浆果对整个身体非常有益，因此可以适量食用。
尽量选择碳水化合物含量不超过6%的食物。
还要尝试多喝水和绿茶。
什么不能吃？
- 淀粉：应尽可能排除含有淀粉的食物（面包、大米、面食、土豆）。
- 糖：任何形式的它都必须被排除（固体和液体），这是我们最重要的敌人。商店货架上的各种甜碳酸饮料、糖果、冰淇淋和类似的流行产品——所有这些都应该从饮食中排除。
- 人造黄油：本产品在任何饮食或只是健康饮食中都是不必要的，所以忘记它吧。
- 啤酒：这种饮料含有许多快速吸收的碳水化合物。
- 水果：避免富含糖分的水果（葡萄、芒果、橘子）。
你应该吃多少？
脂肪——65%；蛋白质——30%；绿色蔬菜 – 5
生酮饮食有一个非常重要的规则：蛋白质的重量必须等于脂肪的重量。体重上几乎没有区别，但如果你看卡路里含量，我们对脂肪有双重优势（脂肪-9大卡，蛋白质-4大卡），事实上，这就是这种饮食的原理。假设你每天需要吃2000 kcal的热量，我们得到：
1300大卡/145克——脂肪； 600 kcal/150 克 - 蛋白质； （碳水化合物 - 20/30 克）
最后我们还剩下大约150克蛋白质和碳水化合物，一整天必须以2000大卡的速度消耗。顺便说一句，B/F 比率不会以任何方式影响份量，它只是将一整天的时间加起来。蛋白质和脂肪的百分比可能略有不同，但大多数时候它更倾向于脂肪。例如，饮食可能由 20% 的蛋白质食物和 75% 的脂肪组成。
要自己计算所需的卡路里数，请使用计算器。请记住，要减肥就必须产生热量赤字，因此消耗 300 到 500 kcal 之间。比你吃的还多。
如何正确遵循生酮饮食？
饮食本身可以持续 1 周到 1-2 个月（取决于您的目标）。但一开始建议使用1-2周。第一周建议摄入较大份量的蛋白质（最多 45%），这样身体就不会承受很大的压力，因为它必须逐渐适应脂肪的使用。第二周可以将蛋白质比例减少到30%，继续这个计划。退出生酮饮食应该是渐进的，即将碳水化合物的比例增加到每天不超过30克。几周之内，您可以减轻多达 10 公斤的体重，而无需饥饿折磨自己，也无需计算份量。
低碳水化合物和酮饮食有什么区别？
低碳水化合物饮食可能含有碳水化合物，通常超过60（克），这对于生酮饮食来说是不可接受的。有了如此大量的碳水化合物，身体就无法转而持续使用脂肪，因为与酮症相关的过程不会发生。在生酮饮食中，身体摄入的碳水化合物量可以忽略不计（或者饮食中没有），而只是被迫与脂肪一起工作。
这是如何运作的？
当消耗大量碳水化合物时，只有其中一部分被肠道吸收，随后分解成单糖。一旦被吸收，单糖就会增加血糖水平，引发胰岛素分泌。这种激素不仅能促进蛋白质的合成，还能促进脂肪的合成，因此与脂肪堆积有直接关系。
胰岛素是在分泌性胰腺中产生的。当胰岛素升高时，它可以抑制脂肪燃烧，并将多余的营养物质储存在脂肪细胞中。一段时间后，这会导致体内葡萄糖缺乏，从而导致饥饿。这些过程的结果是，大脑发送信号，人试图尽快让身体充满食物。这是一个涉及脂肪积累过程的恒定循环。
当摄入少量碳水化合物时，血糖水平会逐渐升高并通常稳定下来，这不会导致胰岛素大幅升高。这种方法可以增加脂肪沉积中脂肪的释放，从而改善脂肪燃烧。
糖尿病患者
如果您患有糖尿病，一旦开始这种饮食，您将需要更频繁地检查血糖水平。通过遵循这种饮食并尽可能限制碳水化合物的摄入，可以减少对降血糖药物的需求。如果使用与节食前相同剂量的胰岛素，可能会引起低血糖，因此也需要减少药物的剂量。为了尽可能安全，您应该咨询您的私人医生。如果您绝对健康，则几乎不存在发生低血糖的风险。
生酮饮食的副作用
当您第一次开始遵循这种饮食并停止吃糖和淀粉时，当您的身体对饮食变化做出反应时，您可能会遇到一些副作用。平均而言，这种反应的持续时间会在几天后消失。
常见的副作用：
- 嗜睡。
- 头痛。
- 沉重。
- 埃雷特主义。
- 心率增加。
一旦身体适应了，副作用就会消失。为了尽量减少它们，你需要多喝水，并在一些蔬菜中加一点盐，但只是一点点。
生酮饮食菜单
早餐
早餐可以吃不超过15克的碳水化合物，这些碳水化合物可以从非淀粉类蔬菜和奶酪中获取。您还可以用 2-4 个鸡蛋和炸西红柿准备煎蛋卷。
午餐
午餐时应避免吃谷物、淀粉类蔬菜、糖、水果以及牛奶和酸奶。也不建议滥用碳水化合物，最好将摄入量限制在15克以内。午餐最好吃沙拉、肉或蔬菜汤加肉丸，不吃土豆、面条或米饭。
晚餐
晚餐需要将蔬菜和肉类结合起来。您还可以添加坚果形式的健康脂肪，或用植物油或橄榄油给沙拉调味。
开胃菜
您的零食的碳水化合物含量不应超过 5 克，并且应包含蛋白质和脂肪。这些可能包括煮鸡蛋、鱼、鸡翅、黄瓜、芹菜和奶酪。