早晚减肥运动：腹部、臀部、腿部的锻炼。

锻炼减肥不仅可以加速脂肪燃烧过程，增强肌肉，还可以为您提供一整天的能量。定期训练可以增强肌肉耐力，发展心血管系统，通过产生内啡肽改善情绪，并鼓励人们过上健康的生活方式。要想在家晨练减肥有效，就必须将体育与适当的营养结合起来。还需要选择合适的复合物，以便充电愉快。

什么时候是锻炼的最佳时间？

对于什么时候运动减肥效果最好，并没有统一的规则。这很大程度上取决于生物节律："百灵鸟"选择早晨进行训练，"夜猫子"则选择晚上。早晚体育各有利弊。晨练的好处：

• 增强能量和活力；
• 加速新陈代谢过程，加速脂肪燃烧过程；
• 改善心情。

晨练的缺点：

• 血液密度增加（睡眠时没有喝水，早上小便时有部分液体流出），血液循环缓慢，运动加速，心脏和血管承受较大负荷；
• 睡眠后，肺部稍微狭窄，神经系统的活动因缺氧而减少，运动时需要更加集中注意力，所以最好从轻度运动开始。

晨练前需喝220-440毫升液体，20分钟后开始训练。然后血液会变得更加流畅，心血管系统的负荷也会减轻。

夜间体力活动减肥的好处：

• 加速新陈代谢，食物消化得更快，但重要的是要记住晚餐要清淡；
• 脂肪在睡眠期间被燃烧，因为肌肉在运动后需要能量来恢复。

夜间训练的缺点：

• 运动量大的话会引起睡眠障碍，所以睡前2-3小时运动是必要的；
• 如果训练强度太大或时间太长，食欲就会增加。

<强>如果早上和晚上锻炼，你会减肥得更快。

早上在家锻炼。

如果您在进行晨练时遵循以下建议，则可以加速减肥：

1. 每天上课15-30分钟。
2. 训练前，喝1-2杯温水（可以添加蜂蜜和/或柠檬汁）。这是一个有用的习惯，可以启动新陈代谢过程并帮助身体"醒来"。
3. 晨练前一定要做好热身运动：身体侧屈，肩、肘、腕以及膝、踝、髋的旋转。关节体操的时间为5-10分钟。
4. 运动之间的休息时间不要超过 60 秒，以免脂肪燃烧过程减慢。
5. 晨练后吃早餐，最好的选择是蛋白质，如干酪、复合碳水化合物（粥、纤维）和蔬菜。

要加速减肥，不仅需要运动，还需要吃好、睡眠至少7小时、每天喝1. 5升水、避免压力、多走路。

并不是每个人都知道早上做什么运动可以减肥。它可以是心血管训练、力量训练（或者两者的组合，这更有效）、针对身体某些部位的综合训练、使用附加设备（哑铃、弹力带、健身球）的训练。50岁以上的人需要按照特殊的计划进行锻炼，动作应减少剧烈，以减少受伤的风险。

适合初学者的简单选择。

如果你的体能水平较低，建议初学者从简单的晨练开始：

1. 站立，双脚分开比肩宽，然后进行拳击。保持脚后跟离开地面，将手指向前方，并快速进行练习。
2. 蹲下，双腿分开，然后用脚趾站起来，向上伸展手臂。下蹲时，背部挺直，膝盖不要超过脚趾的水平。
3. 举起哑铃（重量是你能举起的重量）。
4. 向左迈一步，举起双臂，然后向右迈一步，快速移动。
5. 仰卧时抬起骨盆。用肩膀和脚支撑自己，抬起臀部并将注意力集中在最高点。
6. 抬起头和肩膀做"自行车"。

在家晨练减肥之前，先做好热身运动：摆臂、摆腿、跳跃。每个练习进行 30 秒，不休息或间隔 15-20 秒进行。重复 2 组，中间休息 1-2 分钟。这种简单但有效的早晨锻炼将加速您的减肥并为您提供全天的能量。

复杂地减肥腹部和两侧。

众所周知，腹部和两侧是女性最容易出现问题的部位。为了矫正身材，有必要将腹部和侧面练习与心血管练习相结合。<强>重要的是要记住，不可能在一个地方减肥，因为脂肪在全身均匀燃烧。要做到这一点，你需要借助心血管运动来加速血液循环和脂肪燃烧，而孤立的运动会收紧某个区域的肌肉。训练必须辅以适当的营养。晨练减肥腹部和两侧的例子：

1. 热身：关节体操5-10分钟。
2. 仰卧，快速做仰卧起坐。双腿弯曲，肩胛骨抬离地面。
3. 不要改变姿势，伸直双腿，将头抬离地板，将双手放在颈后下方。抬起四肢，不要将其降低到地板上（留一小段距离，15-20 厘米）。
4. 在同一位置，以直角抬起直腿，双手触及脚趾。站起来，抬起头、肩膀和肩胛骨，然后躺下。
5. 保持面朝上，抬起头和肩胛骨，并尝试用肘部到达对面的膝盖。以适度的速度移动。
6. 侧身翻身，以侧板式站立（重点是一只手臂和双腿），保持 30 秒或更长时间。为了提高练习的效果，请尝试将上臂的肘部靠近膝盖。
7. 冷静下来：坐下，尽可能张开双腿，用手够到脚趾，弯腰感受肌肉的拉伸。

首先，将每个项目重复 10 次，逐渐增加到 20-25 次。执行2个系列。

要让晨练对减肥更有利，就要增加心血管训练量。要做到这一点，多走路、骑自行车、跳舞、做有氧运动和去游泳池就足够了。

锻炼腿部、大腿和臀部。

早晨腿部减肥锻炼包括动态有氧运动，以及增强臀肌、大腿和腿部肌肉的单独锻炼：

1. 首先原地慢跑 5 到 10 分钟。
2. 站起来并弓步，使左腿在前，右腿在后。确保身体水平，将重量转移到前肢，膝盖不要突出超过脚趾。双向重复 10 次。
3. 对大腿和臀部进行 plié（阔腿）深蹲。背部挺直，脚后跟不离开地面，膝盖不超过脚趾的水平。重复10次。
4. 四肢站立时摆动双腿。抬起腿，膝盖弯曲，使大腿与地板平行（或稍高）。每个肢体重复 10 到 15 次。
5. 站在台阶平台前面并移动到其左侧边缘。右脚跨上山坡，左脚移至一侧，弯曲右肢膝盖，蹲下。为了保持平衡，将手掌放在胸前并拢。然后将左腿放低至地面。离开站台。每侧重复 10 次。
6. 靠近墙壁做"椅子"练习。将背部压在支撑物上，后退 1/2 步，轻轻蹲下，就像坐在椅子上一样，直到大腿与地板平行。分 2-3 种方法进行。

这项早晨运动可以减轻腿部和臀部的体重，减少全身的脂肪量，增强和调节下肢的肌肉。

使用松紧带。

晨间使用松紧带进行减肥练习将帮助您减掉多余的体重，让您的身材更加突出。为此，有必要将弹力带练习与心血管练习交替进行。带健身带的晨间综合设施：

1. 站立时，将手臂伸直，将松紧带举过头顶。环位于手腕水平，四肢稍微弯曲，需要通过拉伸松紧带将它们分开。重复10次。
2. 进行水平跑步练习。将松紧带放在脚趾上，站立，将双腿一一弯曲，使膝盖靠近胸部。确保松紧带不会滑动，保持背部挺直。每个肢体执行 10 次。
3. 臀部绑弹力带蹲跳10次。
4. 休息 30 到 60 秒后，继续进行有氧运动。进行"波比跳"：从站立姿势，到躺卧姿势，然后站起来跳跃。重复10次。
5. 双脚并拢面向平台站立。跳上山坡，双腿分开与肩同宽，蹲下，双手合十放在身前。离开平台，先放下一条腿，然后放下另一条腿。每个肢体重复 10 次。
6. 将双腿分开，呈平板支撑姿势。四肢交替向两侧移动10次。

你可以通过5分钟的伸展运动来完成你的晨练减肥，这将恢复你的心率并放松紧张的肌肉。随着音乐锻炼可以提高工作效率并改善心情。

用哑铃工作

您可以通过使用哑铃来减肥并增强肌肉。减肥器械的最佳重量为2至4公斤。但如果举起的东西越多，负载就会增加。女性可以按照这个计划进行哑铃晨练减肥：

1. 站起来，用哑铃弯曲手臂，直到与肩同高，然后蹲下。
2. 站立时，用重物做侧弓步。
3. 躺下，用哑铃弯曲手臂，使其与胸部齐平。用双手做俯卧撑。
4. 站起来，身体稍微倾斜，膝盖弯曲。将装有设备的手臂向两侧伸展。
5. 站立，用哑铃弯曲手臂，使其与肩同高。双肢同时向上推。

晨练前先做关节练习热身。每个减肥动作进行10到15次，做2组。锻炼后，做一些伸展运动。

有氧运动

有氧运动或心血管运动可以训练心肌、加速血液流动、新陈代谢过程和脂肪燃烧。这些课程不仅可以让您减肥，还可以增强肌肉张力、耐力并消除压力。适合初学者在阶梯平台上进行的早晨减肥有氧运动：

1. 热身：保持原地5分钟。
2. 然后执行"Step-Touch"项目。站立时，将一条腿抬离地面，弯曲，然后将其放在另一条腿旁边。逐渐加快步伐。然后稍微改变一下练习：在地板上滑动，弯曲/伸展肘部。
3. "基本步骤。"走上平台，然后应用另一条肢体。将自己放低到地板上，一次放下一根腿。
4. "增加。"一只脚踏上升高的平台，另一只脚放在脚趾后面。从身后的肢体返回地面。
5. 凯尔山口。用一条腿爬上平台，弯曲另一条腿，尝试用它到达臀部。
6. "弹跳"。右脚踏上平台，然后移动左脚。返回平台后面的地板，转 180 度。你可以跳下去。

所有减肥练习均进行 2 组 10 至 15 次。

日本运动用毛巾。

来自日本的一项流行技术也可以帮助您减肥。用毛巾进行日式练习的技巧：

1. 卷起一卷毛巾（长度 - 40 厘米，厚度 - 7 至 10 厘米）。
2. 躺在健身垫上，将垫子放在腰部下方（与肚脐水平），并用手支撑。
3. 张开双腿，使其与肩同宽。从这个位置开始，将大脚趾并拢，脚后跟之间留出20厘米的距离，这个位置称为"马蹄足"。
4. 将手臂举过头顶，转动手掌，使其接触地板，触碰指尖，使手腕分开。
5. 锁定这个位置2-5分钟。

小心攀爬，以免受伤。逐渐增加凝固时间，每次 10 至 20 秒。

在球中

使用健身球训练可以有效减肥，加速脂肪燃烧过程，因为需要保持平衡。晨练球练习的例子：

1. 将球放在背后进行仰卧起坐，可以是直的，也可以是斜的。
2. 进行过度伸展：将球放在腹部下方，将脚趾放在地板上，双手在脑后交叉，抬起和降低身体（胸部）。
3. 躺在地板上，将健身球放在脚和胫骨下，抬起臀部并保持顶部几秒钟。
4. 姿势与上一练习相同：臀部抬起。用脚滚动球，弯曲它们，然后伸直它们。
5. 将健身球放在头和肩膀下方，将脚放在地板上，用轻哑铃将手臂伸展到胸部水平的两侧。
6. 以经典的平板支撑姿势站立，但将球放在脚下，将膝盖放在胸部并泵动器械。

重复所有动作 10 到 15 次，分 2 组，中间休息 30 到 60 秒。

适合50岁以上的人锻炼。

即使在成年期也可以减肥，但在这种情况下，有必要选择正确的负荷，因为受伤的风险会增加。50多年来的晨练：

1. 站立时，旋转双手，然后旋转肘部和肩膀。
2. 交替向前和向后旋转四肢。
3. 站立时，移动双臂，使一只手臂向上，另一只手臂向下。
4. 倾斜身体，双手放在膝盖上，将双腿向右转动，然后向左转动。
5. 站立时，抬起腿并旋转脚踝、膝盖和髋关节。对另一条腿重复上述步骤。
6. 摆动双腿：向前和向后，然后向左和向右（横向）。
7. 站立时，弯曲双臂，将手掌放在胸部水平，然后将身体转向两侧。转身时伸展手臂。
8. 不要改变姿势，将左手放在腰上，身体向左倾斜，将右肢举过头顶。跳2-3次，尝试下降，然后回到起始位置。
9. 站立时，倾斜身体，尝试用手够到脚。确保双腿膝盖处不弯曲。
10. 向一侧弓步。
11. 站立，蹲伏靠在支撑物上。

首先，您可以将每个元素重复 4 至 6 次，共 2 组。那么重复次数可以增加到12次。

50 岁以上女性的减肥晨练应包括低强度运动。应避免跳跃、使用重型运动器材和突然的动作。注重技术、定期训练和良好饮食非常重要。

在沙发上或床上锻炼有效吗？

一些正在减肥的人相信他们可以通过早上在床上做简单的运动来减肥。然而，这种观点是错误的。要开始脂肪燃烧过程，您需要积极活动并加载尽可能多的肌肉群。但在沙发上锻炼却没有这样的效果。因此，为了减肥，最好选择强度更大的锻炼。

工作休息时的最佳运动

即使是整天工作的人也能减肥。有一个完整的复合体可以让您锻炼主要肌肉群并加速脂肪燃烧。职场减肥运动：

1. 坐直，呼气时收紧腹部，并保持该姿势几秒钟。重复约50次。
2. 坐着时，将身体向两侧倾斜，双手放在脑后，每侧25次。
3. 坐在椅子边缘，双手放在椅子上，抬起弯曲的双腿，保持该姿势 5 秒钟。重复25次。
4. 踮起脚尖20次。
5. 坐下来，倾斜身体，将拿着小哑铃或水瓶的双手向后移动，使其与地板平行，保持3-5秒。进行10至15次。
6. 靠墙蹲10到15次。

这些练习可以一次进行，也可以通过多种方式进行。

晚上睡觉前练习。

如果白天没有时间或不想运动，可以在睡前进行夜间运动来减肥。综合练习应包括简单但有效的练习。睡前有效减肥和放松的体操：

1. 从热身开始：手臂绕圈摆动并抬起膝盖 30 秒。
2. 下蹲30秒。
3. 四肢着地，抬起右腿并抬起，使大腿与地板平行。交替移动四肢。
4. 躺下做俯卧撑。如果你觉得困难，就跪下来。
5. 站直，双脚分开比肩宽（脚朝外），双手放在脑后。蹲下，然后站起来，立即抬起右肢，使膝盖接触到右手的肘部。然后放下腿，蹲下，抬起左腿，直到碰到左肘。
6. 调整好自己的位置，向上推，将自己放低到肘部（平板支撑）上，然后再站起来，放在手掌上并抬起身体。
7. 站直，双腿张开，双臂向两侧伸展。用左手触碰右脚，倾斜身体，然后返回起始位置。然后用右手掌触摸左腿。
8. 加热。站立时，抬起右腿，尝试用脚够到臀部，并用手帮助。然后对左肢重复上述步骤。拉伸两侧肌肉 30 秒。不改变姿势，将右手沿胸部伸展，用左肢按压并拉动30秒。然后用左手重复。

所描述的睡前夜间运动仅持续8分钟。

结论

1. 选择上述任何锻炼计划来减肥并获得更具运动性和健美的身体。每天做练习。
2. 最坚持的可以上午和下午上课。此外，有必要全天保持足够的身体活动水平。然后体重就会明显下降。
3. 吃好。不要忘记，要减肥，您需要燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。