健康的饮食计划如何减肥？PP饮食中应排除哪些食物，您每天应该吃多少蛋白质，碳水化合物和脂肪？
健康饮食的基本知识和规则
为获得最佳效果，尤其是如果您刚开始健康的生活方式，则可以采用MyPlate方法。也就是说，将每餐分为5类食物。阅读有关它们的更多信息。
蛋白质
理想情况下，蛋白质应占每天总卡路里的20％。
您应该吃多少蛋白质？
每天每公斤体重应消耗约0. 8到1. 2克蛋白质。您应该尝试将此金额分配给全天所有餐食和零食，而不是将其转换为一餐或两餐。如果您想通过燃烧体内的脂肪来达到减肥的目的，那么蛋白质尤其重要。事实是，分解和吸收蛋白质所需的能量比其他任何常量营养素都要多，从而导致更高的卡路里消耗。
谷物
<谷物>谷物通常会受到不好的说唱，因为当今大多数含谷物的食品都在工业上加工成速食碳水化合物，例如甜谷物和白面包。如果您选择未加工的谷物和谷物，您将立即获得谷物的所有好处：能量，维生素和矿物质，是人体正常功能所必需的。您需要多少谷物？
您每天需要约六份谷物或170克。一份面包和半杯米饭或面食就算是一份。至少一半的食物应该是全谷物。
水果
减肥饮食中还需要包括什么？水果。只要您不超过每日的卡路里摄入量，即使水果中含有糖，更具体地讲是果糖，这一事实也不成问题。您的身体需要果糖来保持健康。因此，水果天生就很甜，这意味着如果您不想在晚上吃巧克力，它们可以满足您对糖的渴望。
您需要多少水果？
您应该每天消费约两份。一整个苹果，橙子或香蕉算作一份。
我应该选择哪种水果？
例如，您应该多吃新鲜水果，并限制摄入果汁和加工食品（例如苹果酱）（除非您自己准备）。
蔬菜
如果您真的想知道如何很好地饮食以减轻体重，请记住蔬菜，您的新好朋友。它们富含纤维，对您的消化系统有益。它们的卡路里含量和填充率也很低，因此您可以比其他食物多吃蔬菜，并且同时消耗更少的卡路里，最终导致优质的减肥。
我应该吃多少蔬菜？
您需要三到四份。
选择什么蔬菜？
尝试吃很多深绿色的多叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花和芦笋。像土豆一样的淀粉类蔬菜也是有益的。如果您不喜欢吃蔬菜，煮蔬菜（不要煮沸，因为它会除去所有营养）是改善风味的一种方法。
乳制品
我们食用奶制品中含有大量的维生素和矿物质。它们的蛋白质含量很高，因此，如果您需要在下一顿饱餐前吃点东西，那么像奶酪这样的小吃是理想的选择。由于乳制品通常是蛋白质的重要来源，因此它们也是减肥包装的一部分。
您需要多少个乳制品？
大约每天您需要约三份乳制品。一杯牛奶或酸奶算作一份。
如果您不能/不想消费乳制品怎么办？
本身并不是乳制品，但它们的营养对于健康饮食至关重要。因此，如果由于过敏或乳糖不耐症而不能进食乳品，或者只是不喜欢它们，那么还有其他可能的方法来获取这些必需的维生素和矿物质，并且仍然可以取得很好的效果。
- 西兰花，卷心菜，无花果和橘子富含钙。
- 暗绿色多叶蔬菜（白菜，西兰花），西红柿和柑橘类水果均含有维生素C。
- 您已经吃过的许多其他食物中都含有矿物质，例如磷，镁和铁。
- 您也可以每天服用多种维生素来填补所有这些微量营养素的不足。
脂肪呢？
从技术上讲，油脂不再是单独的食物组。节食时，您可能会自动消耗保持健康所需的脂肪。
我从哪里得到脂肪？
如果您吃各种健康食品，则应获取所需的所有健康脂肪。但是，每天的卡路里中，脂肪不应超过30％。
关于碳水化合物的真相
您可能已经听说并不是所有的碳水化合物（糖）都不好。当您看到专家们在谈论糖对您有多糟糕时，他们通常会谈论添加的糖。出于多种原因，此类糖在加工过程中会添加到我们的食品中，如果不能排除的话，应加以限制。
但是，谷物，水果，蔬菜和乳制品中发现的碳水化合物适度有害。您不应被这种糖类吓倒。在您体内，它转化为您保持健康所需的能量。
我每天应该消耗多少卡路里？
既然您知道如何正确饮食以减肥，那么您可能仍想知道每天可以吃多少卡路里。从技术上讲，如果您不想，就不需要计算卡路里。男女标准为2000大卡。如果您真的想每天了解和跟踪卡路里需求，则可以计算出它们的卡路里需求，但这完全取决于您的饮食和运动水平。相反，请注意食物的类型和份量，因为这可以是一种更有效但难度较小的获得结果的方法。
减肥每天卡路里的摄入量
要了解您每天需要多少卡路里，可以使用一种卡路里计算公式。使用最广泛的配方是汤姆·维努特（Tom Venut）。她看起来像这样：
男人：66 +（13，7倍体重）+（5 x高度，单位厘米）-（6，8 x年龄单位）
女性：665 +（9，6 x体重）+（1，8 x身高，厘米）-（4，7 x年龄单位）
结果数字乘以身体活动系数：
- 久坐的工作，久坐的生活方式：1. 2
- 平均压力水平（每周3次晨间锻炼）1，38
- 重物1，56
- 非常重的负载1，73
- 真正的极端（你不能花那么长时间，甚至不用考虑。1. 9
但是，如果您开始遇到诸如“为什么不能减肥？”这样的问题，则最好计算您的每日卡路里摄入量，并根据获得的数据进行菜单设置。了解饮食中的卡路里含量尤为重要，当达到一定的效果后体重停止增长时，将饮食中再减少500卡路里并继续减肥就变得更加容易了。
切片为：
- 100-150克蔬菜（拳头大小）；
- 150毫升乳制品；
- 120克肉或鱼（大约棕榈的大小）
- 1茶匙植物油；
- 12颗葡萄；
- 1苹果，香蕉，橙或梨；
- 1/2芒果或葡萄柚；
- 1/4鳄梨
保持平衡
为了减肥而不损害健康并保持良好的健康与和谐，人体需要摄取足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物。大约比例-75克蛋白质：60克脂肪：250克碳水化合物：30克纤维。含蛋白质的食物是氨基酸的来源，可用于建造肌肉纤维，维持健康的皮肤，头发，指甲和脂肪，适当的大脑和神经系统功能以及皮肤，而碳水化合物是能量源。
用餐时间重要吗？
可选。即使您只是饥饿，也要使其变得容易并在饥饿时吃东西。如果您想每天吃六顿小餐而不是每天吃三顿大餐，请继续。如果您希望每隔几个小时进食一次，那么每天在方便的时间进食3次就足够了。只是不要吃顿饭（您最终会进食，但到了晚上某个地方可能会破坏高质量的结果）。饮食很重要，但不是时间，而是质量。
菜单和用餐计划
每天吃几顿完整而均衡的食物，同时保持健康饮食。秘诀是吃不同的食物。以下是早餐，午餐和晚餐菜单示例，可帮助您开始计划膳食。
每日定量：
早餐
- 稀有水果和格兰诺拉麦片的希腊酸奶或燕麦粥
- 百吉饼和低脂奶油奶酪
午餐
- 2块沙瓦玛（玉米饼，牛肉，生菜，鳄梨调味酱，酸奶油）
- 1碗煮熟的糙米和烤豆
晚餐
- 小沙拉（生菜，红洋葱，番茄，奶酪，意大利调味料）
- 烤鸡胸肉
- 1碗青豆
- 芝士焗土豆
小吃点子
- 芹菜和坚果黄油
- 鹰嘴豆泥和新鲜蔬菜
- 切成薄片的水果和鲜奶油
- 苹果酱
- 椒盐脆饼
- 坚果
- 核桃
- 煎蛋卷和调味酱
- 腌黄瓜
购物清单
以下是一些您可以在当地杂货店购买的健康食品的示例。知道买什么食物是减肥套餐的一部分。
健康食品：
- 肉（牛排，猪肉，小牛肉）
- 鱼和海鲜
- 鸡蛋
- 坚果和种子
- 谷物
- 全麦面食
- 糙米
- 荞麦
- 全麦面包
- 希腊酸奶
- 奶酪
- 牛奶或豆浆
- 鳄梨
- 鲑鱼等肥鱼
- 核桃
- 高脂酸奶
初学者的健康饮食计划指南
饮食计划是通过健康饮食来达到减肥效果的最简单，最有益的措施之一。无论是一天还是一整周，都取决于您。良好的饮食结构不仅使我们有减肥的机会，而且在提前解决所有饮食问题时也很方便。当在家中等待我们品尝美味健康的食材时，避免购买有害食品会更容易。
1. 您需要几顿饭？
首先，让我们考虑一下我们本周的计划和亲人的计划。从这里我们可以大致了解我们需要多少顿饭。例如，这可能是：每个人六顿早餐，五顿家庭晚餐，一顿四次午餐和一顿下午点心。
2. 做饭需要多长时间？
这是有效膳食计划中非常重要的元素，通常被忽略或遗忘。您可以根据需要制定任意数量的计划，但是如果您没有足够的时间来完成它们，那么它们有什么用呢？考虑到这一点，请使用预先准备好的晚餐和午餐扩展您的清单。这意味着您必须首先熟悉将要准备的菜肴。您找到的有关它们的信息越多，就越容易找到适合您日程安排的菜肴。
如果您一周的工作艰苦，请考虑选择快餐，可重新加热的食品或方便快速食用的方便食品。毕竟，我们不想浪费时间，每天做五次。一旦做过厨师，您就可以立即烹饪各种菜肴，这些菜肴将在整个星期内被食用。例如，同时制作辣椒或炸两只鸡，这样就足够今天和第二天的晚餐。另外，它将是三明治和沙拉的美味又健康的补充。
3. 菜肴的选择和编程
使用您的列表，选择适合您日程安排的食物。另外，看看亲人最喜欢的食物或翻阅食谱。您还应该考虑一年中的时间，现在出售的时令蔬菜以及每个人都想吃的东西。在计划时，您还应该记住产品的保质期。例如，鱼类菜肴应在购买鱼类后一两天内烹饪，而冷冻或干燥食品则可以在以后制备。
您还应该能够明智地使用所有成分，因此您不必扔掉任何东西。这样您可以节省时间和金钱。如果您想吃得更好，花更少的钱，请购买季节性产品并寻找有折扣和促销的产品。
列出最佳食谱。制定适合您和您家人的膳食清单是计算和优化膳食计划流程的最简单方法之一。每次找到喜欢的菜谱时，都将其放在此列表中。您也可以将食谱保存在运动日记中。这不仅可以帮助您节食，还可以更轻松地计划饮食。
4. 在日历中输入所有内容
使用哪个日历都无关紧要，无论是在计算机屏幕上还是在墙上。但是，始终最好查看日历的硬拷贝。通常将其挂在冰箱上。当可以看到今天的菜肴计划时，我们将承担更多的准备工作。而且，您的家人不会经常问：“今天晚餐是什么？”他们只能看日历。
如果您更喜欢数字日历，则可以在手机上为今天的用餐制定计划，并与亲朋好友共享此菜单。
5. 制作购物清单
最好在日历填满的同时进行。请记住写下您需要的每种产品的数量，并检查剩余的数量，以免意外购买过多。您可以通过将列表中的产品按照在商店中出现的方式进行分组来节省时间。对于许多超市来说，这是：
- 水果和蔬菜
- 面包和谷类食品
- 香料和烘焙产品
- 油
- 饼干
- 饮料
- 乳制品
- 肉和鸡蛋
6. 准备饭菜
切碎的蔬菜，炉排奶酪，做调味料，就是尽我们所能。您甚至可以测量香料，煮土豆或油炸蔬菜。
用餐时间安排不仅使我们处于健康饮食的首要位置，而且还节省了很多时间，因为我们可以在您有空闲时间的同时准备食材。