如何在家快速减肥

26 十一月 2023

不去健身房、不剧烈运动，是否可以减肥？当然可以，只要您没有荷尔蒙失调或肠胃问题。让我们看看最流行的在家减肥方法。快速减肥的一种方法是改变饮食习惯。

体重过重的问题不仅是对自己身体的不满意，而且还有患糖尿病和心血管疾病等危险疾病的风险。没有必要挨饿或去健身房锻炼直到筋疲力尽。只要注意日常生活习惯就足够了，因为很多时候都是不良的生活习惯导致体重超标。下面我们就来分析一下如何在家正确减肥，以及需要注意什么才能不减肥并保持效果。

有关如何减肥的有用信息。

<表>神话这是真的晚饭吃得晚会导致体重增加睡前3小时内进食会导致体重增加我们减肥很长时间，体重却很快增加。增加体重（即脂肪组织）与减肥一样是一个漫长的过程饮食的有效性取决于饮食限制。最主要的是保持常量营养素的平衡（蛋白质 - 35%，脂肪 - 45-35%，碳水化合物 - 20-30%）低脂食物有助于减肥食物中缺乏脂质会干扰维生素 A、E、K、D 的吸收。正是脂肪发出饱和信号，没有脂肪我们就会吃得更多。此外，低脂乳制品通常质量较低，并且许多含有微量反式脂肪和棕榈仁植物脂肪。在冬天，由于新陈代谢较慢，他们减肥速度较慢。在负温度下，新陈代谢加快，卡路里消耗得更快，因为它们用于热交换。女性减肥更容易。女性减肥速度比男性慢2倍。由于女性的生理原因，热量缺乏会导致脂肪堆积。此外，在女性周期的某些日子里，身体会尝试积累皮下脂肪。短期速成节食是有效的短期节食不起作用，它们会消除水分，而不是多余的脂肪，它们会导致胃肠道的改变和荷尔蒙失衡。有些食物含有负热量有些食物的热量含量趋于零，或者更准确地说，我们无法消化和吸收这些热量（例如：纤维），但这并不影响其他脂肪和碳水化合物的燃烧。

体重增加的原因

很多人都听说，体重增加的主要原因是食物消耗的能量与身体消耗的能量不平衡。导致这种情况的因素有很多。除了不受控制的饮食和久坐的生活方式外，体内皮质醇、胰岛素、瘦素、甲状腺激素、维生素 D 缺乏和睾酮缺乏的不平衡也会促进体重增加。此类违规行为的主要原因可分为几类：

不健康的饮食（热量增加、不平衡、夜间进食）；
压力状况（包括睡眠不足）；
服用激素药物和抗抑郁药；
内分泌疾病（甲状腺疾病、糖尿病）；
精神疾病导致饮食不受控制；
一些中枢神经系统疾病；
遗传倾向。

女性和男性的减肥效果有差异吗？

男性和女性减肥的特点是基于生理差异。男性发现内脏脂肪更容易减掉，而女性内脏脂肪的积累与怀孕的生理准备有关。因此，女性发现大腿和腹部的减肥比较困难。但女性更容易节食，而男性则对节食持极其消极的态度。另外，男性饮食中的热量含量应高于女性。"安全"减肥的指标也有所不同。在不影响健康的情况下，女性每月最多可减重 2 公斤，男性每月最多可减掉 4 公斤。男性减肥速度更快。这主要是由于女性体内每月荷尔蒙的变化所致。但有一个共同点：体重过重对男性和女性都有害。

帮助女性在家快速减肥的 5 种最佳方法

很多女性都会疑惑：减肥很难吗？这里值得立即澄清的是，一个月内减掉15-20公斤并感觉良好只有在电视真人秀中才有可能。生活中的一切要复杂得多，但也有成功的可能性。没有必要通过严格的节食和住在健身房来让自己精疲力竭。在可接受的范围内改变你的生活方式并以合理、渐进的减肥为目标会更容易。从简单、无麻烦的更改开始。

营养

不幸的是，如果不改变饮食习惯，几乎不可能取得成果。我们不是在谈论严格的饮食。营养均衡主要指标为：蛋白质、脂肪、碳水化合物和总热量。

尽量限制饮食中的熏制、油炸和面粉类食物。
尽可能不吃糖，用蜂蜜、坚果或天然替代品代替。
避免食用小麦面包，并在饮食中保留黑麦面包和全谷物产品。
多吃蔬菜、水果和麸皮。这会增加饮食中的纤维含量。用天然水果和蔬菜代替果汁。
多吃低脂发酵乳制品，杜绝牛奶及乳糖含量高的产品。
避免快餐、蜜饯、香肠和碳酸饮料。
每日卡路里摄入量减少20%，糖和隐藏糖摄入量减少至15克以下。
确保你的饮食含有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

水

减肥过程中非常重要的一点就是喝足够的水。它是水，有助于满足饥饿感并加速新陈代谢20%。

尽可能用干净的水代替日常饮料。
每天早上从一杯柠檬和蜂蜜水开始。
每天喝1. 5至2升干净的水。

快速骑行

通过运动减肥最简单的方法是快走或越野行走。它不需要太多时间或特殊设备，但它可以让您在一小时内燃烧多达 1, 100 卡路里。此外，这是最安全的运动，也是增强和支持几乎所有身体系统的有效手段。

如果您从未进行过快走或越野行走，请从 35 分钟的早晨散步开始。
慢步和快步交替进行。
你需要每天走路。即使是一处遗漏也会影响你的结果，而日常练习将显着加速结果的实现。
特别注意当季的高品质运动鞋和服装。

锻炼

为了进行有效的训练，您不需要健身房或运动器材。基本的体重锻炼可以帮助您每月减掉一些额外的体重。

俯卧撑是一项非常简单而有效的练习。如果这对您来说很困难，请开始在椅子上或膝盖上做俯卧撑，逐渐过渡到经典的练习形式。
深蹲可以帮助你减轻大腿的重量。慢慢地进行练习，逐渐增加深蹲的次数。
平板支撑是一项困难的运动，并不是每个人都喜欢。从 20 到 30 秒开始，逐渐增加到 1 到 2 分钟。如果制作表格对您来说很容易，请通过使用不同的类型来使任务复杂化。
"Burpee"运动：结合跳跃、俯卧撑和深蹲。这是令人难以置信的疲惫，但同时它会燃烧最大数量的卡路里并导致更快的减肥。
跳绳是一种简单有效的心血管运动，可以增强腿部和臀部的肌肉，有利于减肥。

健康的生活方式

适当的营养和锻炼不足以取得成功。心理状态、充足的休息和新的生活方式也发挥着同样重要的作用。

如果您决定减肥，请找到对您最有意义的动机。
尽可能避免有压力的情况。
保证充足的睡眠，每天至少留出8小时保证充足的睡眠。
戒掉坏习惯（戒烟导致体重增加的故事只是一个神话）。
多走路，忘记电梯。
晚上不要进食，17-18小时前吃高热量食物。
培养一个爱好或者去跳舞。

帮助男人在家快速减肥的5种最佳方法

有一种强烈而错误的观点认为，男人减肥很容易。事实上，对于一个人来说，增加体重比"减肥"要容易得多。你可以节食，但久坐的生活方式会让所有这些努力付诸东流。

体育锻炼

如果没有体力活动，男性体内的睾酮水平会降低，从而影响许多代谢过程。饮食只能燃烧内脏脂肪，而男人只能通过定期的体力活动来消除皮下脂肪。

开始多走路，增加每天行走的步数。
开始跑步，逐渐增加跑步距离和时间。
每天进行我们上面提到的一系列体育锻炼。
开始去健身房，将这样的训练增加到每周3次。
全天进行间歇训练，燃烧尽可能多的卡路里。

适当的营养

在这种情况下，男性比女性容易一些。男性新陈代谢的一个特点是瘦素水平较低。这种激素调节食欲和饱腹感。虽然男性较少遭受饥饿，但饮食只会有助于消除内脏脂肪。

创建蛋白质、脂肪和碳水化合物均衡的菜单。低碳水化合物饮食对男性更有效。
彻底消除饮食中的甜食，并避免在晚上吃甜食。
避免饮酒、快餐和碳酸饮料。
不要忘记蛋白质：缺乏蛋白质会导致肌肉"燃烧"。
实行间歇性或间歇性禁食。

用水量

水对男性的重要性并不亚于对女性的重要性。多喝水，使每日饮水量达到 2 升。我们谈论的是干净的水，而不是咖啡、茶、碳酸饮料和汤。用温柠檬水开始新的一天；这将"启动"你的新陈代谢。

积极的生活方式

别再躺在沙发上了。尝试步行上下班、多到户外活动、睡前短距离散步。游泳、锻炼身体、积极休息——所有这些都会显着地使结果更接近。不要忘记充足的休息和优质的睡眠。

高动力

男人激励自己减肥比女人困难得多。获得您所爱之人的支持，并开始与他们分享您在这件事上取得的成就。如果您是一名游戏玩家，请为您减掉的每一公斤给自己奖励。请记住，主要的奖励是身体健康和幸福。

医生关于安全减肥的建议

一般来说，体重过重总是伴随着许多器官和系统的问题。快速减肥同样危险。快速节食尤其危险。它们减少进入体内的微量元素和维生素的量。"饮食压力"会增加皮质醇水平，从而显着削弱免疫系统。男性可能存在生殖系统问题，女性可能存在皮肤代谢紊乱或月经周期紊乱等问题。任何激进的减肥措施都应征得您的医生的同意。