如何在不损害健康的情况下在一个月内减掉 10 公斤

4 一月 2022

Ricky Ian

如何在不损害健康的情况下一个月减掉10公斤，是很多人迫切的话题。但大多数快速的方法只能保证减肥的速度，并不能保证健康，更不用说长期稳定的结果了。

让我们定义目标。10公斤称不上小身材。同时，也不是危急，一个月也不是很短的时间。

我们想要从有效的减肥中得到什么？

减少食欲和饥饿感。
快速告别多余的脂肪（而不仅仅是残留在组织中的水！）
感觉良好，无论是身体上还是幽默上。
达到标准健康指标（常规检查、心电图、器官系统超声）的标准。

现代营养学可以帮助我们！这些是让身体健美健康的关键快速步骤。

规则 1：每天 25 至 50 克碳水化合物

成功的基础是消除葡萄糖、果糖、蔗糖和所有含淀粉的食物。简而言之：高升糖指数的糖果、面粉、谷物和水果。

他怎么这么狠？出于与胰岛素有关的三个重要原因，胰岛素是我们体内一种强大的激素。

碳水化合物食物刺激胰岛素的产生。刺激体内脂肪的储存。当胰岛素正常时，身体会使用脂肪作为能量。
使用正常的胰岛素，肾脏会主动从组织中清除多余的液体。我们感到轻松和自然的利尿作用。
消除糖分和低血糖指数 (GI) 的饮食是最适合减肥的。我们更快地不再感到强烈的饥饿感（毕竟，血液中没有胰岛素跳跃！）。

出于好奇，让我们评估一下时间表。两种饮食：低碳水化合物和低脂肪。

低碳水化合物的饮食更容易耐受，第一周的结果已经令人愉快，饮食富含维生素和矿物质。

我们吃健康的肉、蔬菜和脂肪——没有空卡路里！这不是一个人的夙愿吗？

低碳水化合物饮食的自然优势是在第一周最多可减重 5 公斤，超过 15 公斤。更多！一个月减掉10公斤是很有可能的，即使一切都超重。

已证实的避免糖分的效果是减少饥饿感和增加饱腹感。他设法在没有极端努力的情况下减肥，并在形成菜单时迅速打开自动驾驶仪。

最终结果是什么？

通过减少碳水化合物，我们可以降低血液中的胰岛素水平、减少食欲并减轻体重，而不会过度饥饿。

规则编号#2：一直吃蛋白质、蔬菜和脂肪

每餐 (! ) 由蛋白质、脂肪和蔬菜组成。

这是满足每天 25-50 克碳水化合物限制的最简单方法。我们选择最有用的产品，在减肥的同时保持健康。

我们在下面打印了 3 个清单，并将它们放在厨房的眼前。

蛋白质食物清单

看品种！

动物和家禽：牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。不太常见的内脏：肝脏、鸡胃等。;
海洋生物：不同脂肪含量的虾、鱿鱼和小鱼 - 重量可达 1. 5 公斤。鲱鱼、鳕鱼、鳟鱼、粉鲑鱼、鳕鱼、鳕鱼、黄鳍金枪鱼（包括罐装天然果汁）；
天然奶酪和中等脂肪的开菲尔；
鸡肉和鹌鹑蛋。

减肥营养素的领导者是蛋白质。从减肥的第一天起，它就带来了许多积极的健康变化：

减少广泛性焦虑；
夜间饥饿折磨较少；
皮肤、头发和指甲得到改善；
支持强大的免疫力。

低GI蔬菜清单

低升糖蔬菜也很有趣：

各种卷心菜（白菜、红菜、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、大头菜）；
菠菜和各种蔬菜（芝麻菜、蔬菜沙拉、欧芹、莳萝、大蒜）；
黄瓜、西红柿、甜椒；
芹菜，包括茎、黑萝卜、白萝卜和白萝卜；
所有品种的西葫芦，包括西葫芦；
青豆（芦笋）；
蘑菇;
牛油果。

一个重要的优势！

即使是 3 份由这些成分制成的超大份沙拉，我们每天也不会摄入超过 50 克的碳水化合物。

我们制作多汁可口的脆饼，但我们遵循低碳水化合物饮食，这使我们可以在一个月内减掉 10 公斤，而不会损害我们的健康。

维生素和纤维会形成适当的肠道清洁和警觉性。有了蔬菜沙拉的习惯，我们从迈向美丽身材的第一步就奠定了健康的基础。

健康脂肪

重要的！

不要害怕大胆！将两种饮食合二为一是危险的。选择低碳水化合物或低脂肪。通过限制两者，饮食将非常糟糕和不健康。

特级初榨橄榄油（希腊、西班牙生产商）；
花生和杏仁黄油；
南瓜籽油（偶尔）；
冷榨椰子油（用这种油煎！）；
天然黄油（少量）；
核桃、杏仁、葵花籽和南瓜籽（适量）；
鱼油（作为增加omega-3s的膳食补充剂）。

不要感到惊讶："向日葵和其他油在哪里？"出于习惯，您可以将它们添加到您的饮食中。但是要考虑健康。

改善饮食中的 omega-3s！

我们相信，即使在节食期间，减少 omega-6 脂肪酸的摄入量也是有益的。欧米茄 3 和 6 的和谐比例是 1 比 4。我们通常的饮食是欧米茄 6 的 16 至 20 倍。这种不平衡会增加中风、心脏病发作和过早衰老的风险。减肥是身体的负担。用欧米茄帮助身体是合乎逻辑的。因此，我们服用鱼油（每天 1-3 茶匙），并且只服用 omega-6 不超过所有脂肪酸 30% 的那些油。

什么是部分营养？

2个选项都合适，您的选择：

两次，大致相同的音量。在两餐之间喝干净的水。
或三餐（早餐、午餐、晚餐）

快速饱腹的秘诀：

所有的饭菜都很大而且很慢。好好咀嚼。我们从一份加黄油的沙拉开始。只有在吃了三分之一或一半的沙拉后，第一块蛋白质才会在口中中毒。

如何烹饪以符合碳水化合物限制？

我们使用来自任何蛋白质饮食的食谱（Ducan、Montignac、Atkins、South Beach 等）。书籍、博客、论坛——许多低碳水化合物食谱总是触手可及。

膳食总结：

我们的每一餐都是一顿美餐，蛋白质和蔬菜搭配健康的脂肪。白天，碳水化合物保持在 25-50 克范围内。

规则 3：在街上步行 1 小时，田径运动 3 次/周

第一个是必须的！每个字：

1小时+连续步行+户外。

你习惯用排气的借口吗？不幸的是，这是值得怀疑的。并非所有城市都是曼哈顿。此外，还有很多机会。在住宅区、当地公园和安静的街道上的房屋之间行走。爬上最近的室外楼梯。早上或晚上8: 00后车少时步行。

在极端情况下，在跑步机、健身自行车和任何其他有氧运动器械上以适度的速度在窗户敞开的阳台上步行（！）。你没有时间？见面！和步行40分钟，但每一天！

这些不是特定频率的加速心率的特殊有氧运动。主要优点是改造，证明心脏健康和氧气的步骤最少。大脑消耗高达 18% 的吸入氧气。没有它就不可能保持好心情。没有心情 - 减肥会自动遭到破坏。你甚至不会注意到它是如何发生的。

其次，田径运动是一个可选但高效的助手。

我们的目标是按照经典的热身-运动-伸展模式每周进行 3 次力量训练。

现在最有趣的是：您甚至可以在家中掌握这项锻炼。我们使用我们的体重和超慢速锻炼程序。无需去健身房即可对任何肌肉群产生神奇的效果。

仰卧起坐、深蹲、弓步。

把每一个微不足道的动作拉伸10-12秒，15分钟肌肉就会因疲劳而颤抖。例如，我们将腹肌从地面上摆动，慢慢地撕裂每个椎骨。或者我们轻轻蹲下，看着时钟：向下 10 秒，向上 10 秒。而如果在高潮停留3-5秒，负荷又会增加！

不损害健康的初学者的一个不错的选择：calanetics 和普拉提，慢骑固定自行车和轨道最大阻力轨道，各种板（向前，向后，侧面）。

你可以去健身房。但是，如果"没时间去健身房"的借口使您无法将体育与减肥联系起来，那么今天就放弃吧！记住：只有在家锻炼才能减肥。

田径运动的好处是训练后新陈代谢加快，最多一天。以及肌肉轮廓和胶原蛋白的产生（你的皮肤会感谢你！）。当随着景观的变化而行走时，内啡肽（快乐荷尔蒙）的合成就会被激活，这使我们不会偏离正确的道路。

结论：动起来！

在新鲜空气中散步 - 每天 1 小时。此外，最好的是任何重量的力量体操（体重会帮助我们！）。训练频率：每周至少3次，最好是4次。

规则 4：每周补充一次碳水化合物

此规则是可选的。然而，对于许多人来说，碳水化合物自由的受控元素帮助他们更好地应对减肥。

我们在做什么？在星期六或星期日，我们吃碳水化合物。

我们的任务是避免食用轻碳水化合物（面粉、糖、蜂蜜、甜食）。但是要吃健康的复合碳水化合物，吃一些好的甚至不寻常的东西。

从心理上讲，出院日可以是新食物体验的一天。这将有助于保持获胜的心态。没有简单快乐的永恒受苦者与我们无关！

对于碳水化合物食物，我们使用：

荞麦，包括绿色、小米、大米、藜麦、鹰嘴豆和其他豆类；
更多含糖蔬菜：甜菜和胡萝卜，生的更好，偶尔吃土豆，菊芋；
新鲜水果，最好是平均 GI，每天不超过 400 克。葡萄柚、杏、覆盆子、黑醋栗、梨、李子、樱桃等。

成功的主要秘诀是每周只摄入一次碳水化合物。

锯齿形后的重量会立即急剧上升（高达 2 公斤），这让我们感到放心。不要恐慌！一旦我们恢复碳水化合物限制，它就会很快消失。"可怕的数字"：主要是组织中的水分保留，而不是纯脂肪。

那么我们能负担得起什么？如果你真的想要：

花 1 天的时间在碳水化合物上进行营养之字形调整。选择高价值、中等 GI、高纤维、高纤维碳水化合物来源和健康营养素。

规则编号5：不要沉迷于卡路里！

一天吃七千是不够的。

但优先考虑的应该是减少碳水化合物并寻求新的饱腹感。当我们遵循"蛋白质 + 蔬菜 + 健康脂肪"的规则时，我们会自动进入卡路里过量饮食的安全区域。大块做成大沙拉，酱汁中的脂肪增加了菜肴的饱和度和消化率，肉/鱼成为基础。

如果您不能不数数，请在网上或手机上数数。1个月减肥期间每日热量摄入的平均非危险限制为女性1400大卡，男性1600大卡。但很大程度上取决于我们的身体活动和年龄。

最终结果是什么？

如果你担心卡路里不是第一个问题。重点是碳水化合物！每天 25 至 50 克。所有其他卡路里必须从蛋白质和健康脂肪中获取。

TOP 7 重要助手

我们会把睡眠和水放在第一位。即使这样也足以避免所描述系统中的重量损失问题。但是您可以使用 7 个生活窍门，这样您的健康就不会下降一克。

我们睡得香甜充足。我们一直睡到晚上 11 点。房间凉爽、黑暗、安静，氧气不断供应。我们连续睡了 7 到 9 个小时。每天。通过这种方式，我们可以延长我们的寿命，并非常有效地确保自己免受"过载"和"故障"的影响。好处是由三种激素提供的：褪黑激素、生长素释放肽和瘦素。首先是对抗全身性老年炎症的TOP 3天然保护神。第二个控制你的食欲，当你睡眠不足时会增加。第三个控制饱和度并迅速下降，一旦我们没有获得足够的睡眠。你睡不好？准备崩溃 - 生物化学对你不利。
我们喝更多的水。每公斤当前体重 20 至 30 毫升。早上空腹 300 毫升。白天，我们随身携带一瓶酒，在两餐之间饮用。饭前 15 分钟可饮用大量水（1 杯）。
我们不拒绝咖啡和茶。两平茶匙是安全的平均用量。优点：加速新陈代谢过程和早晨的利胆作用（这是一种高质量的肠道清洁）。
蛋白质含量最高的一餐是早餐。一份清淡的蔬菜沙拉，一点点脂肪和大量蛋白质，让我们的减肥速度加速高达30%！与那些早上不专注于蛋白质的人相比。
我们每天介绍纤维。选项：燕麦麸、亚麻籽、单车前草、卷心菜、萝卜。
我们不排除"脂肪燃烧产品"。这个名字并不准确，但这些列表是有道理的。自己判断：主要是绿茶，酸奶和蔬菜和水果，含有非常多汁的维生素。考虑到碳水化合物（每天不超过 50 克！），我们在饮食中引入了一些英雄，以实现次要健康益处（抗氧化剂、益生菌等）
小菜。如果对心理实验的渴望很大，那么中国人就会留下来。谁设法立即感到舒适？在下方评论！我们保证响亮的喜悦。