如果你没有多少时间去健身房，试着在家里做一些锻炼来瘦肚子。由专家开发的简单但有效的动作将有助于对身材进行排序。
需要花多长时间？
让我们终于不要再自欺欺人了，不要再相信通过两三个神奇的练习（药丸、草药等）快速减肥的奇迹了。多年积累下来的脂肪，想要去掉，可不是那么容易的。此外，胃是一个问题区域，在这个地方去除多余的东西更加困难。
即使腹部刚刚开始下垂，也至少需要几个月的时间来锻炼肌肉。为了让非常虚弱的肌肉保持完美状态，你必须至少努力工作六个月。
但是，在你完全筋疲力尽之前，你不应该用锻炼来折磨自己。如果仅仅是因为它可能不会对您的健康产生最佳影响。每天定期练习30-40分钟就足够了。当然，受营养变化的影响。否则，您根本没有时间燃烧掉传入的卡路里。
提示！不是明天或星期一开始学习，而是今天。身体接受了适量的内啡肽、快感荷尔蒙，顿时精神振奋，情绪高涨，出现继续战斗的力量。
为什么脂肪会储存在腹部？
在采取任何行动来对抗腹部脂肪沉积之前，您需要了解它们的来源以及您需要做些什么才能在未来彻底摆脱这个问题。毕竟，在这方面过度储蓄不仅在外面没有吸引力，而且还充满了相当严重的疾病的发展。
腹部过度充血可能是由于：
- 遗传易感性;
- 激素紊乱，包括过量的皮质醇（雄性激素）；毕竟，腹部脂肪堆积是男性身材的特征；
- 缺乏体力活动。
获得荷尔蒙改变很容易。过着"不公平"的生活方式，暴饮暴食，让身体无法获得足够的睡眠就足够了。然后，冷静下来后，人们应该用几个月的饮食来取笑他，限制对身体最重要的食物，从而只会加剧这种情况。
很长一段时间以来，医生警告说，我们只能通过错误的饮食来赢得大多数疾病。说"暴饮暴食"和"晚上吃东西"是有害的，需要"均衡饮食"的短语是如此熟悉，以至于我们只是不再关注它们。虽然健康的生活方式，即均衡的饮食和运动，不仅是恢复自己身材的唯一途径，也是恢复健康的唯一途径。
提示！不要再听有关灵丹妙药、神奇减肥腰带和膳食补充剂的广告故事了。为了取得显着的成果，您需要为自己努力并彻底改变您的生活方式。其他有效且更重要的是安全的方法根本不存在。
什么是内脏脂肪，为什么它是危险的？
医生将体脂分为三类：
- 皮下;
- 肌内注射 - 前两种类型是最不危险的；
- 内脏，正好位于腹部区域，涉及所有内脏，挤压它们并引起严重变化；正是在这种类型的脂肪中，"坏"胆固醇会积聚。
身体需要适量的脂肪。在他们的帮助下，脂溶性维生素被吸收。一小层脂肪会积聚所有伴随食物而来的有害物质。
皮下和肌内脂肪本质上是能量储存器。它们保护身体免受寒冷和内部器官的伤害。有了内脏，一切都复杂得多。正是它们的积累导致了动脉粥样硬化、内脏疾病、心脏病和糖尿病的发展。医生说，腰部每增加一英寸，我们的生命就会减少一年。
提示！脂肪燃烧已被证明在夜间最强烈。因此，要想减肥，不仅要吃好，还要保证充足的睡眠。
初学者的10个练习
任何长期从事体育运动的人，早就学会了适合自己的一套锻炼方法。对于初学者，我们建议听从健身教练 Gay Gasper 的建议，他专门针对腹部肌肉开发了简单而高效的锻炼方法。但是，我们再说一遍：为了效果明显，需要定期上课。
提示！你不应该在最初的几秒钟内立即加载你的肌肉。在开始任何锻炼之前，一定要热身。
简单的扭曲
要进行这个简单的练习，您必须躺在地板上并弯曲膝盖。同时，双脚必须完全着地。双手放在脑后。记者有点紧张。吸气时，这一点很重要，我们将肩膀抬离地面，保持这个姿势两拍（一拍、二拍），然后在呼气落地时再次降低。像所有后续练习一样，我们重复 10 次。
在这个练习中下巴不应该降低。保持肘部与肩部成一直线。只需要与新闻界合作；此时臀部应放松。事实上，所有其他练习都将是第一个练习的复杂变化，并研究其余的肌肉群。
第一次锻炼后，再次让肌肉休息：仰卧，伸展双臂，吸气并放下。
如果您在锻炼时感到疲倦，请不要放弃。完美的腹部不是那么容易实现的。
提示！如果练习对您来说仍然很困难，请通过双臂交叉在手腕上来简化它。将来，当肌肉变得更强壮时，您可以执行它们的完整版本。
抬腿
现在我们开始使用下压机。这个练习也是躺着做的。首先，以 90 度角抬起弯曲的腿。双手分开，手掌紧贴地面。我们慢慢地拉肚子，将臀部稍微抬离地板几厘米（双腿保持弯曲），然后回到起始位置。
我们休息一下，伸展一下，然后再继续我们的课程。在这个练习中，背部不应被拉离地面。所有的工作都必须由腹肌来完成。当你在以后的训练中完全掌握这些动作时，通过抬起你的腿而不是弯曲而是完全伸展来赞美它们。
提示！一旦你觉得你的肌肉更强壮，就可以消除重复之间的休息和休息。
扭转和抬起你的腿
让我们结合我们已经掌握的第一个和第二个练习。仰卧，就像在第二个练习中一样，弯曲膝盖并将双臂张开在身体两侧。我们在媒体上偷偷摸摸。在这个位置上，我们需要将肩膀和臀部都抬离地面。
运动中的呼气是在最紧张的时候进行的。呼吸是均匀的。不要向前拉肘部。再次休息并放松肌肉 1 到 1. 5 分钟。我们继续这些练习。
以良好的心情开始锻炼，锻炼效果会更好。
提示！与某人一起运动更容易。争取朋友或同事的支持，一起开始塑造你的身材。他们将能够互相帮助提供建议并分享他们的成就。
侧仰卧起坐
这些动作将有助于锻炼你的斜肌。起始姿势与第一个练习类似。仰卧，慢慢弯曲膝盖。把你的脚压在地上。臀部略微分开。双手放在脑后。你不需要钩住它们，只需将它们牢牢地压在你的头上。
当我们呼气时，我们开始逐渐先用一个肩膀，然后用另一个肩膀到达对面的膝盖。另一个肘部留在地面上，这有助于保持平衡。臀部不会离开地面。只有上背部被抬起，腰部的背部仍然牢牢地压在地板上。不要降低你的下巴。也是10次。
提示！您可以通过不将手放在脑后，而只是用它们到达对侧膝盖来简化练习。一个更困难的选择是抬起并交叉双腿。
用弓步旋转
卧位。双脚着地，双腿屈膝。我们把手放在脑后。我们交替地将一条腿或另一条腿抬到胸前，同时抬高背部。另一条腿仍然弯曲膝盖以保持平衡，脚放在地上。
我们等。蹲下时呼气，回到起始位置时吸气。我们不会喘不过气来。第二回合也是如此。我们每条腿做5个动作。
如果你想让锻炼更容易，把腿伸直。抬起双腿是一个更困难的选择。此外，当第一条腿工作时，第二条腿不会弯曲。
提示！每个代表都很重要。即使你很累，也要强迫自己多做一次，最后一次。
自行车
我们在体育课上熟悉的稍微修改的动作，完美地锻炼了侧向肌肉。弯曲双腿，使脚后跟靠近臀部。双手放在脑后，肩膀离地。首先，我们伸展一条腿，使其与地板之间的角度为 45 度。同时，我们用一个肩膀伸展弯曲腿的膝盖（相反）。
我们伸直弯曲的腿，弯曲第二个并重复动作，但用另一个肩膀。我们不停地重复 10 次。
提示！为了达到最佳效果，重要的不是练习的数量，而是练习的质量。为了让肌肉充分负荷，动作必须缓慢而从容。
移动你的袜子
一个相当困难的练习，给压力机最大的负荷。仰卧，将双手放在脑后，抬起双腿弯曲成 90 度角。与此同时，他穿上了袜子。我们将背部的上部从地面上撕下来。我们放下一条腿，用脚趾接触地面。然后我们将其恢复到原来的位置并放下另一条腿。
吸气时，背部紧贴地面。当我们呼气时，我们起身。我们在执行动作时不会降低背部。
提示！如果这些动作对你来说很困难，先试着弯曲你的腿，不要把你的肩膀抬离地面。将来，通过将手臂伸过头顶来进行练习，从而使练习复杂化。
圆周旋转
练习与所有媒体合作。在俯卧位时，膝盖稍微弯曲，脚放在地板上，手臂放在头后面。我们将肩膀从地面上撕下来，开始向一个方向或另一个方向旋转身体 5 次，没有停顿。每次都需要做一个完整的圆圈。
我们不会将骨盆从地面上扯下来。我们用双腿靠近地面来保持平衡。练习尽可能缓慢而清晰地进行。呼气——起身。吸气 - 降低。
提示！过压是不可接受的。它只会导致这样一个事实，即您很快就会感到疲倦，并且无法完成整个综合体。
弯曲膝盖向后弯曲
我们将锻炼推举和背部的肌肉。为此，我们跪下。肘部应弯曲并靠在地面上。你可以在它们下面放一个小枕头或一条柔软的毛巾。
我们将膝盖踢离地面，只用肘部和脚趾站立。背部是直的。数到三，然后小心地回到起始位置。
提示！女性和男性都可以进行腹部肌肉的所有锻炼。
从支撑位置抬起腿
脸朝下躺着。手臂在肘部弯曲。伸展的腿的脚趾放在地上。从地板上以这个姿势站起来，用绳子拉伸，使你的每块肌肉都绷紧。背部不应弯曲。回到起始位置。再次重复练习。
提示！永不退缩；否则，你的胃会立即开始下沉。如果您的背部肌肉较弱，请在该组中添加一些姿势练习。
有氧运动
借助上述练习，您可以显着增强腹部力量，摆脱下垂的腹部，并使内脏井然有序。但是，如果您有严重的体重问题，请务必包括有氧运动，即大量消耗氧气的运动。事实上，在他们的参与下，消耗的脂肪量最大。
所以，如果你不仅想增强肌肉，还想在最短的时间内摆脱讨厌的身体脂肪，那就去散步、慢跑、游泳、滑冰、排球、足球、曲棍球或跳舞。它们加上适当的营养，将帮助您快速摆脱体重问题。